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怎么用一周的时间把臀部练大?

导读:怎么用一周的时间把臀部练大?你好,非常荣幸能够回答你的问题。  无论男女,他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。  但像你所描述的,想要一个周内将臀部练大是根

怎么用一周的时间把臀部练大?

  怎么用一周的时间把臀部练大?你好,非常荣幸能够回答你的问题。

  无论男女,他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。

  但像你所描述的,想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的!哪怕是再刻苦,方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说,让你一周内长5斤脂肪,你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”,只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

  如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好,那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说,最起码经过3个月的刻苦训练,再加上饮食、睡眠等因素的共同作用,我们在可以使臀部有一个明显的变化。

  抛开时间因素,首先你要掌握如何高效的练大臀部,这才是关键!接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

  臀部肌群专项训练

  我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些,没有人想要臀部“又扁又宽”吧!所以想要拥有翘臀,就必须侧重于臀部的专项训练,这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练,如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

  这里补充一些臀部肌群的组成:

  臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌,因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧,主要负责股骨的外展动作,一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满,臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉,但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌,这里就不在过多陈述了。

  所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大,更翘,臀大肌无疑是我们的“主攻点”!

  训练方法很简单,在家都可以做,我们只需要不同强度的弹力带即可。当然,如果有条件去健身房更好。

动作一:深蹲髋外展,利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组,每组12-15次,间歇30s;

动作二:屈髋外展,强化臀大肌与臀中肌,动作进行4组,每组12-15次,间歇30s;

动作三:侧身外展,强化臀中肌。动作进行4组,每组12-15次,间歇30s;

动作四:屈髋横移,强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组,每组12-15次,间歇30s;

动作五:臀桥外展,强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组,每组12-15次,间歇30s;

动作六:臀桥,强化臀大肌。动作进行4组,每组12-15次,间歇30s;

  另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥,这些都是强化臀部肌肉必备的动作。

  高效翘臀的其他因素

  1、睡眠

  其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一,它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问,每次刻苦训练后,我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”,睡眠是它成长的重要保障。

  2、饮食

  吃的越多,臀部“变大”的速度就会越快,另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择的进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可,这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶,午餐的肉不能少,晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质!

  总结

  没有一朝一夕就可以练出好身材的故事,也没有一顿吃成大胖子的故事,只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。

  当你掌握正确的方法后,我们需要的是沉下心,循序渐进的做这件事。当你开始这样做的时候,成功其实已经在等着你了,你只需要坚持就好。

  希望我的回答能够对你有所帮助!祝你身体健康!

  来自优质健康领域网友“轻磅历史”对怎么用一周的时间把臀部练大?的观点:

  这个问题问得好,代表了广大mm“多快好省”的训练期望。

  但是期望越高,失望也会越高。即便是高强度大容量的训练,要在一周时间之内练出翘臀,还是非常有挑战的,但是它能够让你更好的感受到臀部的肌肉力量。

  人身体肌肉之所以会变大(肌肥大),并不是肌肉纤维增多了,而是肌肉纤维的横截面变大了。增肌,传统的来看需要三个机制:力学张力,肌肉损伤,还有代谢压力。

  力学张力(机械张力),即肌肉所承受的张力,来自于承重或是用力时,肌肉本身收缩而产生的张力,在训练中肌肉承受张力时,张力会刺激肌肉成长。

  肌肉损伤。在一些特定的状况下,运动会对肌肉造成一些微小的创伤,这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号。

  当肌肉承受超出负荷的刺激后,就会产生细微的损伤,在适度的情况下,就是肌肉成长的起头。

  通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受“破坏”,有些肌纤维会断裂,训练时候肌肉是处于一个“受伤”的状态!

  肌肉组织的损伤越大,身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长,这一循环让肌肉越来越大。遇强则强也。

  但刻意用训练促使肌肉损坏也有其风险,太多或者超越极限的肌肉损坏也可能会带来不可挽回的损伤,比如经常曝出的健身房肌肉溶解。

  另外还有代谢压力,这也非常重要。许多研究支持代谢压力在也是增肌的关键机制之一,有些学者更认为如果要通过训练,追求最大化肌肥大,代谢压力的角色会比机械张力还重要。因此也诞生了很多增加代谢压力的训练方法,比如血流限制训练。

  代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物",包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸,另外还有自由基、一氧化氮等,这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞,你应该长大了,好去适应这些代谢压力。

  如果要同时满足上面三个条件,那么你的训练容量(训练容量可以粗略的看作是次数、组数和重量的乘积)要非常大,而且非常重要的一点是你的训练能够恢复的过来。

  这就会涉及到营养补充和休息了。

  光做训练是无法让肌肉更大块的,因为肌肉没有养分就无法持续变强增大。

  而如果光训练不休息,那么整个人都会垮掉。

  一般的训练饮食以高蛋白为主,训练前后记得补充一定的碳水。

  而训练休息方面,以练臀为准,一般是休息一天就够了。

  所以总的来看,一周时间其实是没有什么大变化的,只能说是让臀部适应训练节奏。

  许多喜欢训练臀部的女生都会以三个月为周期,期间的变化是缓慢而累积的。

  在训练项目上不外乎是各种深蹲和臀桥,以及有一些对大腿感兴趣的人,还会做一些蹬腿机训练。

  如果是在家里训练,配合弹力带,做蚌式和徒手深蹲的效果也不错。

  最重要的就是坚持吧。希望你能够沉下心来,以三个月为周期,慢慢适应训练和饮食结构。

  (部分资料和配图来自网络)

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